La sensación de hinchazón que muchas veces se asocia a las legumbres se debe a la fermentación bacteriana, el proceso con el que la flora intestinal ayuda al cuerpo a digerir la fibra. Justo esos compuestos que pueden crear alguna molestia, son en realidad los que ejercen numerosos efectos benéficos en el organismo. Introducir las legumbres en la propia alimentación de forma gradual, comenzando por pequeñas cantidades, prefiriendo al comienzo las que tienen la piel más suave, como los guisantes, ayudará a reducir los efectos adversos.

El hierro presente en los alimentos se puede clasificar como “hierro hemo”, absorbido de forma más eficiente por el organismo y “hierro no hemo”, cuya absorción es más compleja. Todo el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es “no hemo”. Por esta razón, es recomendable asociar a las legumbres elementos que puedan facilitar su asimilación, como la vitamina C presente en gran cantidad en los cítricos. También la cocción puede mejorar la biodisponibilidad del hierro “no hemo”, por lo que será mejor asegurarse de cocer bien las legumbres para asimilar más y de manera más fácil.

Una dieta rica en fibras, compuestos antioxidantes (como algunas vitaminas y polifenoles), ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, entre los cuales se encuentra el omega-3, puede reducir el riesgo de surgimiento de enfermedades cardiovasculares. Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente de algunos de estos nutrientes y compuestos bioactivos, así como una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, un aumento del consumo de legumbres podría comportar una disminución del consumo de fuentes de proteínas animales, que podrían ser ricas en ácidos grados saturados.

La Organización Mundial de la Salud ha sugerido que el consumo de legumbres ayuda a reducir el riesgo de obesidad. Estudios sobre el argumento han demostrado la eficacia de una alimentación rica en legumbres en la reducción del peso corporal con respecto a una “dieta de control” con el mismo aporte de calorías. Entre los posibles mecanismos que pueden explicar la pérdida de peso, se debe señalar: el alto poder de saciado de las legumbres, debido a la alta presencia de fibras y proteínas; el papel de la fibra en la desaceleración de la absorción de los nutrientes a nivel intestinal; la regulación de las concentraciones de azúcares e insulina en la sangre, debida al bajo índice glucémico.